Современные достижения генетики доступнее с нами
Телефон
+7 (495) 925-17-03
Главная / Новости / 11 причин полезности ягод

11 причин полезности ягод

Ягоды являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть. Они вкусные, питательные и обеспечивают ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Вот 11 веских причин включить ягоды в свой рацион.

1. Насыщены антиоксидантами

Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но могут повредить ваши клетки, когда их количество становится слишком высоким, вызывая окислительный стресс.

Ягоды являются отличным источником антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол. В дополнение к защите ваших клеток, эти растительные соединения могут снизить риск заболеваний.

Одно исследование показало, что черника, ежевика и малина обладают самой высокой антиоксидантной активностью среди обычно употребляемых фруктов, наряду с гранатом.

Фактически, несколько исследований подтвердили, что антиоксиданты в ягодах могут помочь уменьшить окислительный стресс.

Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что употребление одной порции черники весом 10 унций (300 грамм) помогло защитить их ДНК от повреждения свободными радикалами.

В другом исследовании, проведенном на здоровых людях, употребление 17 унций (500 г) клубничной мякоти каждый день в течение 30 дней уменьшило прооксидантный маркер на 38%.

Резюме

Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы, которые могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

2. Могут помочь улучшить сахар в крови и инсулиновый ответ

Ягоды могут улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Исследования в пробирках и на людях позволяют предположить, что они могут защитить ваши клетки от высокого уровня сахара в крови, помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить сахар в крови и инсулиновый ответ на прием пищи с высоким содержанием углеводов.

Важно отметить, что эти эффекты проявляются как у здоровых людей, так и у лиц с инсулинорезистентностью.

В одном исследовании, проведенном на здоровых женщинах, употребление 5 унций (150 г) пюре из клубники или смешанных ягод с хлебом привело к снижению уровня инсулина на 24–26% по сравнению с потреблением только хлеба.

Более того, в шестинедельном исследовании ожирения люди с резистентностью к инсулину, которые пили черничный смузи два раза в день, имели большее улучшение чувствительности к инсулину, чем те, кто питался без ягодных смузи.

Резюме

Ягоды могут улучшить уровень сахара в крови и реакцию на инсулин при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов или в составе смузи.

3. Обладают высоким содержанием клетчатки

Ягоды являются хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки. Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что приводит к уменьшению чувства голода и усилению ощущения сытости.

Это может снизить потребление калорий и упростить управление весом.

Более того, клетчатка помогает уменьшить количество калорий, которые вы поглощаете из смешанных блюд. Одно исследование показало, что удвоение потребления клетчатки может привести к тому, что вы будете потреблять на 130 калорий меньше в день.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в ягодах означает, что они содержат мало усваиваемых или чистых углеводов, которые рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов.

Вот количество углеводов и клетчатки для 3.5 унций (100 г) ягод:

Малина: 11.9 г углеводов, 6.5 из которых — клетчатка
Ежевика: 10.2 г углеводов, 5.3 из которых — клетчатка
Клубника: 7.7 г углеводов, 2.0 из которых — клетчатка
Черника: 14.5 г углеводов, 2.4 из которых клетчатка

Обратите внимание, что типичный размер порции ягод составляет 1 стакан, что соответствует примерно 4.4–5.3 унции (125–150 грамм) в зависимости от их типа.

Из-за низкого содержания углеводов ягоды являются пищей с низким содержанием углеводов.

Резюме

Ягоды содержат клетчатку, которая может увеличить чувство сытости, а также уменьшить аппетит и количество калорий, которые ваш организм поглощает от смешанных приемов пищи.

4. Обеспечивают множеством питательных веществ

Ягоды низкокалорийны и чрезвычайно питательны. Помимо того, что в них много антиоксидантов, они также содержат несколько витаминов и минералов.

Ягоды, особенно клубника, богаты витамином С. На самом деле, 1 чашка (150 г) клубники обеспечивает колоссальные 150% эталонной суточной нормы (RDI) для витамина С.

За исключением витамина С, все ягоды довольно похожи по содержанию витаминов и минералов.

Ниже приводится содержание питательных веществ в 3.5 унции (100 г) ежевики:

Калории: 43 ккал
Витамин С: 35% от RDI
Марганец: 32% от RDI
Витамин К1: 25% от RDI
Медь: 8% от RDI
Фолиевая кислота: 6% от RDI

Количество калорий в 3.5 унциях (100 г) ягод колеблется от 32 ккал для клубники до 57 ккал для черники, что делает ягоды одними из самых низкокалорийных плодов.

Резюме

Ягоды имеют низкое содержанием калорий, но богаты несколькими витаминами и минералами, особенно витамином С и марганцем.

5. Помогают бороться с воспалениями

Ягоды обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление — это защита вашего тела от инфекции или травм.

Однако современный образ жизни часто приводит к чрезмерному, длительному воспалению из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и нездорового выбора пищи.

Считается, что этот тип хронического воспаления способствует развитию таких состояний, как диабет, болезни сердца и ожирение.

Исследования показывают, что антиоксиданты в ягодах могут помочь снизить уровни для маркеров воспаления.

В одном исследовании с людьми с избыточным весом те, кто пил клубничный напиток при приеме пищи с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, отмечали более значительное снижение уровней некоторых маркеров воспаления, чем в контрольной группе.

Резюме

Ягоды могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

6. Способны помочь снизить уровень холестерина

Ягоды полезны для сердца.

Было показано, что черная малина и клубника помогают снизить уровень холестерина у людей, страдающих ожирением или имеющих метаболический синдром.

В 8-недельном исследовании взрослые с метаболическим синдромом, которые ежедневно употребляли напиток, приготовленный из лиофилизированной клубники, имели снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 11%.

Более того, ягоды могут помочь предотвратить разрушение холестерина ЛПНП в результате окисления, что считается основным фактором риска сердечных заболеваний.

В контролируемом исследовании у людей с ожирением те, кто употреблял 1.5 унции (50 г) лиофилизированной черники в течение 8 недель, заметили снижение уровня окисленного ЛПНП на 28%.

Резюме

Было показано, что ягоды снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и помогают защитить его от окисления, что может снизить риск сердечных заболеваний.

7. Могут быть полезны для вашей кожи

Ягоды могут помочь уменьшить морщины на коже, так как их антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, одну из основных причин повреждения кожи, которая способствует старению.

Хотя исследования ограничены, эллаговая кислота кажется ответственной за некоторые связанные с кожей преимущества ягод.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что этот антиоксидант может защищать кожу, блокируя выработку ферментов, которые расщепляют коллаген в поврежденной солнцем коже.

Коллаген — это белок, который является частью структуры вашей кожи. Это позволяет вашей коже растягиваться и оставаться упругой. Когда коллаген поврежден, ваша кожа может провисать и будут развиваться морщины.

В одном исследовании нанесение эллаговой кислоты на кожу безволосых мышей, подвергшихся воздействию ультрафиолета в течение восьми недель, уменьшило воспаление и помогло защитить коллаген от повреждения.

Резюме

Ягоды содержат антиоксидант эллаговой кислоты, который может помочь уменьшить морщины и другие признаки старения кожи, связанные с пребыванием на солнце.

8. Способны помочь в защитите от рака

Некоторые антиоксиданты в ягодах, в том числе антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, могут снизить риск развития рака.

В частности, исследования на животных и людях позволяют предположить, что ягоды могут защищать от рака пищевода, рта, молочной железы и толстой кишки.

В исследовании 20 человек с раком толстой кишки употребление 2 унций (60 г) лиофилизированной малины в течение 1–9 недель улучшило опухолевые маркеры у некоторых участников, хотя и не у всех.

Другое исследование в пробирках показало, что все виды клубники оказывают сильное защитное действие на клетки рака печени, независимо от того, содержат ли они антиоксиданты с высоким или низким содержанием.

Резюме

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры, связанные с ростом опухоли у животных и людей с несколькими типами рака.

9. Ими можно наслаждаться почти при всех типах диет

Ягоды могут быть включены во многие виды диет.

Хотя люди на низкоуглеводных и кетогенных диетах часто избегают фруктов, обычно вы можете наслаждаться ягодами в умеренных количествах.

Например, порция полстакана ежевики (70 г) или малины (60 г) содержит менее 4 г легко усваиваемых углеводов.

Обильное количество ягод может быть включено в палео, средиземноморские, вегетарианские и веганские диеты.

Для людей, которые хотят похудеть, небольшое количество калорий в ягодах делает их идеальными для включения в блюда, закуски или десерты.

Органические и лесные ягоды в настоящее время широко доступны во многих частях мира. Когда не их сезон, замороженные ягоды можно купить и разморозить по мере необходимости.

Единственные люди, которым нужно избегать ягод, — это те, кому необходима диета с низким содержанием клетчатки при определенных нарушениях пищеварения, а также люди, страдающие аллергией на ягоды. Аллергические реакции на клубнику являются наиболее распространенными.

Резюме

Ягодами можно наслаждаться на большинстве диет, так как они низки в калориях и углеводах и широко доступны в свежем или замороженном виде.

10. Могут помочь сохранить ваши артерии здоровыми

В дополнение к снижению уровня холестерина, ягоды обеспечивают другие преимущества для здоровья сердца, в том числе улучшая функцию артерий.

Клетки, которые выстилают ваши кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови и выполняют другие важные функции.

Чрезмерное воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальной функции. Это называется эндотелиальной дисфункцией, являющейся основным фактором риска сердечных заболеваний.

Было обнаружено, что ягоды улучшают функцию эндотелия в исследованиях на здоровых взрослых, людях с метаболическим синдромом и курильщиках.

В контролируемом исследовании у 44 человек с метаболическим синдромом у тех, кто ежедневно употреблял черничный смузи, было выявлено значительное улучшение функции эндотелия по сравнению с контрольной группой.

Хотя свежие ягоды считаются самыми полезными, ягоды в переработанном виде могут по-прежнему приносить пользу сердцу. Запеченные ягодные продукты считаются обработанными, а лиофилизированные — нет.

Одно исследование показало, что хотя в запеченной чернике снизилось содержание антоцианов, общие концентрации антиоксидантов остались прежними. Артериальная функция также улучшается у людей, которые употребляют запеченные или лиофилизированные ягоды.

Резюме

Влияние ягод на улучшение функции артерий было обнаружено в нескольких исследованиях у здоровых людей, людей с метаболическим синдромом и курящих людей.

11. Вкусны сами по себе или в здоровых блюдах

Ягоды, несомненно, вкусные. Они делают првлекательной закуску или десерт, используете ли вы один их тип или смесь из двух или более.

Хотя они по природе сладкие и не требуют дополнительного подсластителя, добавление немного жирных или взбитых сливок может превратить их в более элегантный десерт.

На завтрак попробуйте ягоды с греческим йогуртом, творогом или сыром рикотта, а также нарезанные орехи.

Еще один способ сделать ягоды частью своего рациона — это включение их в салат.

Чтобы открыть для себя почти бесконечную универсальность ягод, просмотрите полезные рецепты в Интернет.

Резюме

Ягоды очень вкусны, когда подаются отдельно, со сливками или по здоровым рецептам.

Общий итог

Ягоды имеют прекрасный вкус, очень питательны и приносят много пользы для здоровья, в том числе для вашего сердца и кожи.

Включая их в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить свое общее здоровье очень приятным способом.

Франциска Шприцлер

Источник: healthline.com

Отзывы
клиенты говорят о нас
Обратная связь
Мы ответим на все интересующие вопросы
Возможно, вы найдёте ответы на вопросы по ссылкам ниже